で、実際「その八分目って何？」って思いました。
数値化することはできませんし、人によってその八分目は異なるし、同じ人でもその日によって異なるので食事の量で計ることは非常に困難です。
さらに食べた時の感覚の問題もあるので余計その八分目の目安が困難になります。
そこで、腹八分目はどう判断したら良いのか色々と調べてみました。
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「腹八分目」とはどのくらいなのか？
具体的な計算は困難なので、腹八分目の感覚的な基準を紹介します。
極論ですが、どんなに手を尽くしても、満腹を100％として、80％の状態を厳密にはかることは不可能です。
なので大まかな目安を知ること、そして自分の調節した感覚で八分目を意識すると良いのかなと思います。
八分目の感覚とコツ① 「もう少し食べたい」
一番判断しやすいのは「もう少し食べたいな」と思う感覚でしょう。
もう少し詳しく解説すると
「お腹は満たされているけど、もう少し食べたい、物足りなく感じるな」
といった具合です。
この感覚は人によって様々なので曖昧な部分もありますが、
「あともう少し食べれる、もう少し食べたら満腹になる」
という量を基準にしたら良いのかなと思います。
八分目の感覚とコツ② 普段食べる量を把握する
具体的にはかる方法は難しいと書きましたが、自分の食べている量から相対的に量を具体的にすることは可能です。
①と関連していますが、例えばあるものを100g食べて、
「あと50gで満腹になる」
と思えば、100％は150gですね。
これの八分目は120g（150×0.8＝120）なので、100g食べていたら、あと食べる量は20gが適切ということになります。
これはあくまでわかりやすく数値にしましたが、実際量まではかるとそれだけでストレスですよね。
なので、さっき食べたご飯1杯の量などを基準にして、「だいたいこのくらいだなー」という量を考えれば少しだけ食べる事ができて、かつ八分目を満たせるのではないでしょうか。
こういった食べ方なら、自然と八分目を達成できるかもしれません。
八分目の感覚とコツ③ ながら食いしない
ご飯を食べながらテレビを観るなどはよくやっていると思いますが、そのながら食いは満腹感を感じる妨げになります。
ただ、黙々と食べるのもちょっと微妙です。
一人暮らしならやりやすいでしょうが、家族でそれやると「なんか悲しいことでもあったんですか」みたいな悲しい雰囲気になりますよね。
それに、時間のない現代人からしたら、食事にじっくり時間を取るというのも困難でしょう。
ただ、ご飯を食べながらスマートフォンやゲームをするというのは避けることはできるのではないでしょうか。
可能な限り、ながら食いにつながることは避けて最小限にとどめる事で腹八分目を達成しやすくなるでしょう。
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八分目の感覚とコツ④ 普段の量の8割にする
普段食べている量が満腹まで求める量なら、そこから8割にすれば簡単です。
ここも①と重複しますが「ちょっと少ないかもなー」と思うくらいでちょうど良いなら、最初の食事をよそう量を減らすのも手です。
八分目の感覚とコツ⑤ よく噛む
例えば、スーパーのお惣菜やお弁当屋さんの定食、カップラーメンとかならもう量は決まっています。
カップ麺なら麺はもったいないから食べたいとか、お惣菜やお弁当も残すのはちょっと抵抗ありますよね。
捨てるのもあれですし、ゴミにすると夏場はカビやハエがたかったりするかもしれないし怖い気もします（笑）
もし、どうしても八分目が難しい感じならよく噛む事です。
1度に噛むのは20回以上、25回以上が理想のようですが、普段よりも噛む量を増やす事で消化しやすくなる上に満腹中枢も刺激できます。
「食後のデザートも…」とか、追加で買ったものやお菓子を食べなくて済むかもしれません。
八分目の感覚とコツ⑥ 食べる時間を考える
八分目とちょっと違うかもしれませんが、食べる時間を考えると良いかもしれません。
１日の中で、脂肪になりにくい時間があります。BMAL1という「肥満遺伝子」と呼ばれるホルモンですが、これが低い値の時に食べれば脂肪になりにくいというものです。
一番、腹八分目というのが問題になるのが夕食だと思いますが、時間帯的には20時までです。
夜にめちゃくちゃ食べる人はこの時間の意識と、その手前の18時ごろに炭水化物など食事のメインになりやすいものを先に食べて、あとでサラダなどセーブして食べるといいかもしれません。
もちろん寝る時間などでも変わってくるので、時間に関しては絶対ではないですが、この時間を目安に食べるように意識する事でも変わってくるかと思います。
八分目の感覚とコツ⑦ 食器を小さくする
普段使っている食器を変えるのも手です。
食器で量を目安にするなら、食器を小さくすれば見映えは変わらないけど、量は減っている状態にできます。
自分でやっていたら、ごまかしてしまうかもしれないけど、作ってあげている側ならコッソリやればバレないかもしれません（笑）
「ちょっと食器を変えてみた」って言って、ちゃっかり小さくすれば無理なく自然と八分目にできるかもしれません。
八分目の感覚とコツ⑧ 時間をかけて食べる
満腹と感じるのは、「お腹いっぱい」ではなく
『満腹中枢からの指令で「お腹いっぱい」と判断した時』
です。
もっと細かく言うと、血糖値が関係しており、血糖値が上がると満腹中枢が反応します。
ということは、血糖値が高くなり、満腹中枢の信号の前に食べてしまうと、大量に食べてしまうことになります。
なので、そうならないようにゆっくり食べる事が大切です。
先ほど「よく噛む」ことも紹介しましたが、これは時間を経過させ、満腹中枢も刺激する方法なので、食べる量を減らす事につながります。
時間をかけて食べる事は、消化の意味でも食べる量の意味でもメリットがあります。
八分目の感覚とコツ⑨ 満腹のデメリットを知る
満腹のデメリットも知っておけば、満腹に食べることを避けるきっかけになるかもしれません。
デメリットは以下の通りです。
・胃や腸に負担がかかる
食物が多く入っていると消化に時間がかかるので、消化するために胃に負担をかけ、その後に通る腸にも悪影響があります。
身体のエネルギーは胃腸に集中し、脳へエネルギーが行かなくなります。これが食後眠くなったりする集中が途切れやすくなる理由です。
要は「脳への血流が悪くなる」ということなので、手足の冷えなどの原因にも繋がります。
・お腹が減りやすくなる
食事をすると血糖値が上がります。満腹食べると、それに応じてインスリンが大量分泌されるので、血糖値が急激に低下。
血糖が下がりすぎると、満腹中枢は空腹だと脳に信号を送り、結果、間食などしてしまうことで、糖尿病や高脂血症などの生活習慣病の原因になります。
満腹食べて良い影響はありません。
マウスの実験でも、満腹に食べさせたマウスと腹八分目のマウスとでは平均寿命が1.6倍も違うという報告もあります。
このように満腹のメリットはありません。だからこそ「腹八分目」というわけですが、デメリットを知っておくことで、満腹への歯止めに少しでもなると思います。
八分目の感覚とコツ⑩ かさ増しする
食事でも、消化しやすいものやカロリーが低いものをメニューに入れると良いでしょう。
例えば、もやしや豆腐、こんにゃくなどがあります。
豆腐ハンバーグや焼きそばにもやしを入れてみたりすることで、量を増やす事ができます。
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まとめ
腹八分目にする方法とちょっとしたコツを紹介しました。
最初にも書きましたが、正確にはかるのはぼぼ不可能なので、色々な考え方やコツを10個上げましたが、あなたの食事内容や食べ方に合った腹八分目にすればいいのかなと思っています。
何か1つでも参考になるものがあれば幸いです。
