にっしん(@nisi_otabloger)です。
以前記事で太らない食事の時間をどうしたら良いかということについて書きました。
この記事でも触れましたが、食事の時間で一番問題になるのは夕食だと思います。
夕食は
- 仕事後の食事なので時間のコントロールがききにくい
- 飲み会などで時間が乱れがち
- 1日の最後に美味しいものを食べたいと思いがち
などの理由から、時間もその食事内容も乱れがちと言えます。
そこで今回は夕食にフォーカスを当てて、夕食時間として理想的な時間を考えてみたいと思います。
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太らないための時間は20時くらいまで
太らない食事をする上で、欠かせないホルモンにBMAL1（ビーマルワン）というのがあります。
このホルモンは
- 脂肪を作り溜め込むための酵素を増やす
- 逆に脂肪を分解する酵素を減らす
働きをするホルモンで、BMAL1の値が高いほど脂肪は溜まりやすくなるということです。「肥満遺伝子」とも言われています。
この値が低いときに食事をすることで太りにくい状態をつくる事が可能になります。1日内の変動は以下のような形になっています。
横軸が時間（24時間）、縦軸がBMAL1がピークになる午前2時を100とした相対的なBMAL1の割合です。
このように夜ほど上昇するので、時間としてはだいたい夕食は20時までが理想的と考える事ができます。
他の時間が
朝食：8時まで
昼食：12時ごろ
というのが理想的です。
この時間は専門家の方やどういった観点で見るか（例えば血糖値から見る方法もあります）で大きく変わり、異論もあると思いますので大まかな時間と捉えてください。
そしてBMAL1が低値になる15時ごろが間食としては最適です。「3時のおやつ」ってやつですね。
夕食は19時ごろが理想かもしれませんが、仕事をしている人で19時というのはなかなかハードルが高いように思います。
定時に上がれば良いですが、残業になれば、19時に食事はかなり難しいと言えるでしょう。
なので、個人的な部分もありますので、できれば20時までに食べるようにするのが理想的だと考えています。
動画でまとまっているものを発見しましたので一緒にご覧になると理解が深まると思います。仕事が忙しい人向けの夕食に関しての内容になっています。
内容はこの後でも色々対策法など書いていますので、この後の内容も一緒にご覧いただくと実践しやすいと思いますよ。
全ての実践は難しいと思いますが、できるところからやってみてはいかがでしょうか。
問題は「飢餓状態」
先ほどの理想的な食の時間を上げましたが、昼と夕は8時間の間隔があります（12時と20時）
このくらいの間隔なら問題ないようですが、10時間以上空くと「飢餓状態」となり、脂肪を溜め込むようになります。
本来はありがたい生体反応ですが、現代社会で飢餓状態になるケースはあまりないと思います。なので、今ではちょっと厄介な生体反応と言えますね。
こうなってしまうと、脂肪が消費されず体重増加の原因などになってしまいます。太ったり、病気の大きな原因になるので、飢餓状態は避けたいところです。
昼食を食べた時間にもよりますし、仕事柄それが難しい場合は時間が前後したりするでしょうが、昼食後の10時間以内が理想的と考えられます。
ですが中には、
「そんなことわかってるんだけど、理想的な時間にならないよ！」
って人もいると思います。
そういった方のための対策も紹介したいと思います。
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理想通りにできない時の対策① 間食を利用
「間食はダメ」と書いているサイトもありますが、それは量とか時間帯次第でしょう。
食べるのが好きだったり、お腹がすきやすい人も中にいると思います。ちなみにですが僕がそうです（笑）
そういった人は「間食は食べるな」というのを実践すると、食べれないことでストレスになります。
ただ、糖分、特にブドウ糖のような白砂糖は中毒性のあるものなので、甘いものを摂りすぎているなら制限は必要だと思いますけどね。
食べない事はダイエットなどの効果にはなるかもしれませんが、ストレスで自分の仕事に手がつかなかったりしたら本末転倒です。
しかもストレスが体の酸化（老化）に繋がるので、そういう意味でも間食を完全に禁止するのはいかがかと思います。
間食は先ほどちらっと書いたように、BMAL1が低い値の14～15時くらいにするなどするといいでしょう。
そうすれば、夕食までの時間まで持たせる事ができると思います。
夕食を分けるという手段もある
間食する暇がない人は夕食を分けるという手もあります。
食事のメインとなるような炭水化物は消化に時間がかかるので、18時くらいまでにして、それ以外を寝る3時間くらいまでに摂ると時間に余裕を持って食事できるかもしれません。
最後の食事と寝る前までの時間の間隔ですが、言われている時間にバラツキがありますが、だいたい3～4時間くらい前がベストのようです。
個人差や年齢、その日のコンディションもあるので、一概な時間を言うのは難しいと思います。
消化に悪いものは以下のものです。
肉類
タンパクの多いもの
野菜でも繊維質の多いもの
油を多く使っているもの
消化に良いもので具体的なのは、
野菜（キャベツ、大根、白菜、ほうれん草、小松菜など）
→サラダにするならドレッシングは少量で
きのこ
豆腐
もし肉なら、ササミ、ヒレ肉
魚介類は白身魚、鮭
卵類
牛乳や乳製品
炭水化物にするならおかゆ、雑炊、お茶漬け
スープ
理想通りにできない時の対策② 昼食の時間をずらす
昼食の時間は12時くらいと紹介しましたが、これを例えば14時にずらしたりしてもいいと思います。
例えば
朝食8時
昼食14時
夕食20時
なら食事の間隔が取れてバランスが良いと言えます。
ただ、職場の都合上、昼食時間をコントロールできない人が多いので、現実的ではないとも言えますが、昼食時間が自由に選択できる人はそうしてみてはでしょうか。
食事を少量にする方法
食事を少量にする事で食べ過ぎを防げますが、意識的にやらないと難しいし、極力ストレスなしで少なくしていきたいですよね。
具体的には以下のような方法があります。
食器を小さくする
よくかんで食べる（満腹中枢を刺激する）
腹8分目にする
ながら食いしない
低カロリーのものを多く摂る
それぞれ簡単に説明します。
食器を小さくする
普段使っている食器よりも小さめの食器を利用する事で見た目の盛りは一緒でも量を減らす方法です。
自分でやった場合、「小さいのにしたから」という理由で多く盛り過ぎてしまうかもしれませんが、もし旦那さんにご飯を作っている方なら、コッソリ小さくできそうですね。
無意識で量を少なく食べてもらう方法として実践されても良いのではないでしょうか。
よくかんで食べる（満腹中枢を刺激する）
よく噛んで食べることは大切だというのは多くの人が聞いた事だと思いますが、具体的な噛む理想の回数があります。
最低でも20回、理想は25～30回という事で、数回間で飲み込んでいる人はやってみましょう。
実際やってみましたが、割と難しくないですし、そんなに大変でも時間がかかったりもしませんでした。
一番気軽に出来る方法なので、次の食事の時にまずこれを実践されてみてはいかがでしょうか。
消化もされやすくなり身体に優しく、噛むことで満腹中枢も刺激されて一石二鳥です
腹八分目にする
腹八分目というのは「もう少し食べたい」と思う状態で、その状態でとどめておくという事です。
「腹八分目に医者いらず」という言葉にもあるように、胃腸にやさしい食べ方です。
「腹八分目」という量に関してはこちらの記事をご覧ください。
→記事作成中です。
ながら食いしない
ながら食いは、テレビなど他のことに集中しながら食べることで、この食べ方は満腹感を感じにくくなってしまいます。
食べるときは食べることに集中する事が大切ということですね。
ただ、静かにご飯を食べているのも何とも寂しいので音楽か、テレビでも極力食べることに意識を向ける事が大切です。
どうしても無理なら、食器を小さくしたり量をセーブしたりの別の工夫が必要でしょう。
低カロリーのものを多く摂る
低カロリーのもの、例えば
- 豆腐
- こんにゃく
- もやし
などを食べる事で多めに取っても太りにくく、満腹感も得られやすいです。
そういったものの摂取で満腹感を満たすけど、カロリー自体は少なく脂肪などになりにくくなります。
基本的どれも安いし、もやしなんかは、かさ増ししたり食費を浮かせるためによく使われると思います。
個人的に、僕はもやしを焼きそばやラーメンを作る時に入れたり、豆腐は麻婆豆腐とかに利用できるし、ハンバーグでも豆腐ハンバーグにできますね。
どれも名脇役なので、工夫次第で色々作れるでしょう。
まとめ
夕食を中心に色々と紹介しましたが、何か実践できるものはあったでしょうか。
文中でも上げましたが、よく噛むことはこの後すぐに実践可能です。試しにやってみてください。
さすがに効果を実感できるものではないでしょうが、実戦度のハードルの低さは最強とも言えます。
他にもできる事から実践して、それができるようになったら他の事などやってみると、相乗効果でどんどん良くなるかもしれません。
あとは、時間の実践も夕食は20時くらいまでです。時間的に難しいなら主食になるような炭水化物を先にとって、あとは野菜など軽いものを摂るなどすれば身体に負担がかかったり脂肪になりにくくなります。
関連記事はこちらです。
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