僕自身は体型的に太っていませんが、年齢とともに気になる部分はあります。例えばお腹周りとか。
そして、僕は食べるのが好きな上に、よくお腹が減るので、間食も多い方です。
お腹が空くと、色々と集中できなくなるので、そのために軽く食べていますが、やはり将来的な健康面や単純に太るんじゃないかという不安はあります。
そこで今回は、
- 太らない食事の時間帯はあるのか？
- もしあるなら、どういった時間を狙って食べれば良いか
これらのことを調べてみました。
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理想的な時間帯は？
結論から言うと、理想的な食事の時間帯は以下の通りです。
朝8時前後
昼12時前後
夕20時まで
時間帯としては一般的な１日３食の食事の時間とも言えますが、なぜ具体的にこの時間なのか説明します。
ちなみにですが、ダイエットの方法に「朝食抜き」とありますが、朝食は抜かない方がいいです。
ダイエットを考えた時に食べないようにすることを考えがちですが、これはやめた方が良いです。
なのでまず、朝食が必要だという事を先に説明します。
朝食抜きにしない
これは、食事誘発性熱産生（DIT）というものが関係します。
人間の１日の総エネルギー消費の１つで、摂食後に起こる代謝の活発化の事を言います。
食事により、体内で栄養素が分解された時に一部が熱として消費され、それが燃料となって代謝量が増えます。
それによって体温が上がり、カロリー消費も上がります。1日の消費エネルギーの約1割とされるので軽視できません。
ということは、単純に食事回数が多いほどDITが発生するので、燃焼による消費カロリーは増える、ということです。
なので、朝食は抜きにしないで食べたほうが良いという事になります。実際にある研究でも朝食をとった人の方が肥満指数（BMI）が低いという報告があります。
そして、具体的な食事時間を示した理由は次からです。
具体的な食事時間は、BMAL１から判断可能
具体的な食事時間を考える上でとても重要なホルモンがあります。それは脂肪を体内に蓄積するように指示を出すホルモン「BMAL1（ビーマルワン）」です。
まず「BMAL1って何ぞや？」という所からまず紹介します。
BMAL1とは？
BMAL1とはダイエットに関しては
- 脂肪を作り溜め込むための酵素を増やす
- 逆に脂肪を分解する酵素を減らす
働きをするホルモンです。
要はBMAL1の値が高いほど脂肪は溜まりやすくなるということで、一部では「肥満遺伝子」とも言われています。
これを聞くと悪者のように感じますね。ですが、良い作用もあって、BMAL1はアンチエイジング効果に関与しているホルモンでもあります。
BMAL1がないと、皮膚萎縮や体重減少、活性酸素を消去する酵素などが減少したことによる酸化ストレスが起こってしまうと考えられているようです。
酸化ストレスとは、最近言われることの多い「抗酸化」に関連している事ですね。
ストレスや紫外線、食品添加物など身体に悪いものを取り込んだ時に活性酸素が増え、細胞にダメージが出ます。一言で言うと「老化」。
その細胞のダメージは、最終的にはがんなどの細胞の老化や損傷が影響する病気にもつながってしまうので、重要なホルモンと言えます。
難しいこと言ってしまいましたが、ザックリ言うと、BMAL１はアンチエイジングや健康に一役買っているということですが、ダイエットに関しては厄介なホルモンで、上手く付き合わなければいけません。
BMAL1の時間別の分泌量を知ることは重要
以下、BMAL1についていろいろと紹介しますが、先にBMAL1に関しての動画があったのでこちらからご覧になって頂いた方が理解しやすいと思います。
具体的なオススメの食事の時間に関しては動画とは若干異なるところもありますが、ご自身のライフスタイルに合わせて取り入れやすい方、ストレスにならない方を実践されると良いのかなと思います。
BMAL1は、上のようなグラフを描きます。
縦軸はBMAL1ピークの午前２時を１００として、他の時間の相対的な値、横軸は時間（２４時間で書いています）をグラフにして大まかな日内変動を表してみました。
14～15時に最小値、16時ごろから上昇し、22時～翌2時くらいまで高値、そして朝の8時ごろに向かって低い状態になるようなおおまかに波型の状態で毎日推移します。
なので朝8時くらいまでの朝食は理想と考える事ができますね。
そして夜です。BMAL1の値のピークは時間帯は22時～翌2時なので、そこ避けるような食べ方が望ましいと言えるでしょう。
他にも色々理由があったり、突き詰めていくと混乱しそうですが、とりあえず夜の時間帯は遅くにならないように、そしてある程度食べる量をセーブする事が望ましいと考えていただくと分かりやすいし実践しやすいでしょう。
そして昼の食事の時間ですが、BMAL1のグラフは一般的に12時ごろから低い水準になります。
ということは、12時前後に昼ごはんを食べるのが理想的と考えられます。
もちろん、食べるものによって消化や吸収のスピードや血糖値の上がり方が異なるので、この値だけで判断することはできませんが、1つの基準としてはわかりやすいと思います。
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最終的にBMAL1に基づいて、理想的な時間をまとめると…
最終的に理想的なご飯の時間は以下のように考えることができます。
朝8時前後
昼12時前後
夕20時まで
当然ですが個人差がありますし、生活習慣で分泌量が変化する（体内時計の問題）ようなので、一概にこの時間が絶対とは言えませんが、この時間を目安にするといいのかなと思います。
BMAL1の値だけで言えば14～15時くらいにお昼ご飯を取るのが理想なのですが、時間帯的に現実的とは言えませんね。
それに消化や吸収を考えると、時間はずれ込むのでやはり12時ごろと考えるのがベストではないかと考える事も出来ます。
余談ですが、間食として有名（？）な「3時のおやつ」ですが、これはBMAL1の観点で言えば、間食するのに最も適切な時間帯と言えます。
もし僕のように食べるの大好きだったり、お腹の空きやすい人は15時ごろ軽く摂るのが良いと思われます。僕もそうしようと思いました（笑）
そして太りやすい時間帯である夜に関しては、遅い時間に食事をすることで食べすぎにも繋がります。
理由は以下のようなことです。
- 胃の中に食物がたまっている状態になり、胃に負担をかける
- 朝や昼のように制限がないため食べすぎる
- 空腹に関与するホルモンがストレスなどで上昇しやすくなり過食になりやすい
- インスリンは夜遅くに食事を摂ると十分に分泌してくれない（＝満腹中枢が働きにくく、過食になりがちになる）
インスリンは血糖を下げるだけでなく満腹中枢に働きかけて「お腹がいっぱい」というサインを送ってくれる働きがあります。
２つめの「朝や昼のように制限がない」というのは、仕事に行く人なら食べ過ぎで具合が悪くなる、眠くなるといった事があるので食べる量はセーブするでしょうが、夜はそういった事がないため多くなりがちということです。
そして、ストレスによって空腹感が強くなります。嫌な事があって「やけ食い」というのがあるのはそのためでしょう。
あとはお酒により食欲が増すので、夜晩酌の多い人は多く食べがちになりやすいと言えます。
中には、血糖値の基準で食事時間を決める方法もあります。BMAL1の場合だと低い状態なのは1日で一定時間のみですが、血糖は3回です。
それはだいたい
６～７時
1０～１１時
１６～１７時
あたりになります。
BMAL1の目安よりちょっと早いですし、これだと早すぎな感がありますよね。ただ、ここからも1日3回が理想であると考えることもできそうです。
ただ、間食時間の15時だと血糖値の問題も考えても大丈夫という事だと言えます。
日内変動のグラフを見ても、12時に食事したとしたら13時～14時あたりから血糖は下がり始めて、15時にはかなり低い値になるのでやはり「３時のおやつ」は理にかなっているなと思います。
昔の人たちは規則正しかったでしょうから、その辺りを自然と感じ取っていたのかもしれませんね。
規則正しい生活も必要
そして、体内時計がずれるとBMAL1の分泌量は変化するので、規則正しい生活が必要です。
体内時計を正しく動かすには朝食が重要で、朝食を抜くという行為は体内時計を狂わせる原因にもなり得ます。
ですので、単に食べる時間や食べるものだけではなく、規則正しい生活を心掛ける事もダイエット・太らないようにするには非常に重要です。
最終的な理想的な時間帯と量
まとめですが、理想的な時間帯と食事量は
朝8時
昼12時
夕20時まで
そして14～15時ごろに間食（する人は）が理想な時間帯で、量はその人個人でしょうが、夕の食事は朝や昼の半分や、それら以上にならないようにするのが理想的な量と言えるでしょう。
そして、食べるものは以下のようにすると良いでしょう。好き嫌いもあると思うので、あとはあなたの好み次第でもあるでしょう。
好きなものが食べれないのがストレスになって、それで暴飲暴食になったり、他の事に影響が出ても大変ですので。
朝：ご飯やパンなどの炭水化物
昼：唐揚げや焼き肉などの脂っこいものやお肉、魚
夕：野菜や果物、消化の良いもの
夕食に昼に上げたような豪華なものを食べる傾向にありますが、太らないように意識するには以下のようなことが必要です。
- 胃に負担がかかる
- 消化の悪いもの
- 高脂肪・高たんぱくになるようなもの
さらに、太ってしまうような食生活は薄毛や抜け毛の原因にもなりますので、単に太らない、痩せるという観点だけでなく身体全体という認識を持つとモチベーション維持に役立つかもしれません。
BMAL1の分泌は体内時計に影響され、朝食は体内時計を正常に働かせる上でも重要です。
他にも朝は日光を浴びる、夜は暗くするなどといったことも重要で、日常生活を整えることも太らない習慣を作る上で重要と言えます。
あとは極力ストレスをためないようにすることも大切ですね。
こればかりは難しいということもあるでしょうが、ストレス発散や軽減するような習慣や趣味、人間関係など、そういった環境を整えることも大切になってきます。
ここまで突き詰めると太らないようにすることは、生きていく上でのトータルバランスを整えるために重要な行動と考えることが出来そうですね。
何かと太ったりして気になっているなら、将来の全体的な健康の意味合いを踏まえて、対策されると良いと思います。
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